最近運動していますか?
子供の頃や学生の時は、授業や部活で運動していたけど、大人になったら特別体を動かさなくてもいいのでは?と思う方もいるかもしれません。
コロナ禍以降、都心への通勤や外出を控えている方や、自粛して家にこもる時間が増えている方は、運動不足だなぁと感じることはありませんか？
運動が好きな方は、ジムでトレーニング、ダンス、お家でヨガなど、習慣化されている方も多いのではないでしょうか。
運動に苦手意識がある方は、仕事帰りにジムに行こうとか、運動しよう!とすると気合が入っている最初のうちはいいですが、だんだんと疲れてやる気も出てこなくなり、長く続けていくのが面倒になったなんてケースがあるかもしれません。
そこで、今回ご紹介するのは、お家で家事をしながら、または仕事の合間に簡単にできる、楽しいエクササイズをご紹介します!
なぜ体を動かすことがいいのか
通勤や外出で歩く機会が減り、家で長時間座りっぱなしや、体を動かさないでいると食べたものが蓄積され太りやすくなります。体の血流も悪くなり、代謝も低下して体調不良になりやすいです。
少しでも体を動かした方がいい理由は、
- 生活習慣病の予防
- 肥満、血行不良による肩こり予防
- 基礎的な筋力作りや体の機能の維持
- 自律神経系のバランスを調整し、心と体のバランスを保つ
- 仕事の効率アップ
など考えられます。
このように、体を動かすと体にいいことがたくさんあります。現代人は昔と違い長生き時代です。運動をすると、健康寿命を延ばすことにつながります。できるだけ、お家でも家事をしながら体を動かし、テレワークの合間にストレッチをしたり、少しでも元気な体を維持していきたいですよね。
参考：厚生労働省『平成26年版厚生労働白書』第1部健康長寿社会の実現に向けて～健康・予防元年～ 第3章 健康寿命の延伸に向けた最近の取り組み(PDF)
https://www.mhlw.go.jp/wp/hakusyo/kousei/14/dl/1-03.pdf
家事の時間でエクササイズ
家事をしながらでも、普段気にしていない部分を意識し、エクササイズを続けていくことで、数週間～数ヶ月には体のシェイプアップや筋力アップの効果が期待できます。家事の時間を上手く使って、エクササイズしてみましょう。
エクササイズをする時は、決して無理はせずに、ゆっくりとご自分のペースで進めてくださいね。
台所でかかと落とし
上半身だけ動かすことが多い、台所での調理や食器洗い中には、背筋を伸ばし下半身を意識してかかと上げをしてみましょう。ただ上げているだけでもふくらはぎに効果がありますが、かかとを上げてトントンする、かかと落としがオススメです。
かかと落としをする場合は、必ず台所シンクやテーブルに手を添えて、無理をせずご自分のペースで少しずつ行ってください。
様々な臓器を活発化し、骨ホルモンを効率よく増やせるそうです。 特に女性にとって、骨はとても重要。簡単なエクササイズで。骨を強くするだけでないのがいいですね!
参考：【鎌田實医師も実践】かかと落としのやり方と効果 血圧を下げ病気を防ぐ健康体操 | 特選街web
洗濯干しでスクワット
洗濯物を干す時に両足を広げて、一枚ずつお尻を後ろに突き出すように意識して、ゆっく
りしゃがんで洗濯物をとっていきましょう。この時、膝はつま先より前に出ないように。
全てを干し終わった後には、太ももがプルプルするかもしれません。
洗濯物をたたみながら関節ストレッチ
洗濯物をたたむ時に、足を開脚して座ります。股関節や膝裏などを伸ばしながらたたんで
みましょう。 股関節に効いてきますね。洗濯物を横に置いて、とるときに腰をねじって
みるのもストレッチになります。
掃除機やモップがけでヒップアップ
姿勢をまっすぐに、肘を伸ばして、なるべく肩甲骨を意識して掃除機やモップがけをしま
しょう。掃除機やモップがけをする時に、壁際になったら片足をまっすぐ後ろに伸ばし静
止します。この状態で数秒キープ。
「私はバレリーナよ♪」という気分で楽しくやってみましょう。
雑巾がけで体幹アップ
少し掃除しただけで結構疲れる雑巾掛けは、腕を伸ばし床をしっかり押すようにして拭きましょう。床が綺麗になるだけでなく、体幹も鍛えられ、二の腕のエクササイズにもなります。
左右の手をバランスよく使い雑巾がけしてみましょう。
窓拭きで背筋エクササイズ
窓拭きは、背筋を伸ばし肩甲骨を意識して。肘を曲げないように上の方から下の方へ拭い
ていくと窓ガラスもピカピカになり、背中の筋肉が鍛えられるので、美しい姿勢、肩こ
り、代謝アップ、腰痛改善など絶好のエクササイズです。
仕事の合間にエクササイズ
テレワークなどで、お家で集中してお仕事していると、ずっと座り続けて時間が経つ
ことがあります。 意識して、ちょっとした仕事の合間に、気軽にエクササイズを取り入
れてみましょう。
椅子に座り両手両足ストレッチ
背筋をまっすぐに椅子に座り、両足をつま先は上に向けて、まっすぐ前に伸ばします。
そのままの姿勢で両手を上にまっすぐ伸ばし、ゆっくり左右に両手を下ろしていきます。
この動きを何度か続けてみましょう。
腹筋にも肩甲骨にも効果があり、ちょっとした息抜きになります。
お湯を沸かしながらスクワット
休憩時間のお茶タイムもエクササイズに使ってみては。お湯を沸かしている時や、電子レンジを使っている時、暇ですよね。
そんな時には、気が向いたらゆっくり深呼吸しながら、スクワットをしてみましょう。
コンロの火をぼーっと眺めるのもいいですが、たまには体を動かすと、隙間時間も有効活用できます。
タオルで肩甲骨ストレッチ
タオルの両端を握り、肩幅程度に広げ、頭の後ろに持つ。そのまま深呼吸しながら、まっ
すぐゆっくり上に伸ばしましょう。
同じ姿勢で長時間いると、凝り固まっているので、様子を見て少しずつゆっくり伸ばしてみましょう。肩こり予防とリラックスに。
まとめ
お家で家事をしながら、または仕事の合間に簡単にできる、楽しいエクササイズをご紹介
しました。何か気になるエクササイズはありましたか?
簡単なエクササイズを取り入れることで、生活習慣病の予防やストレス緩和ができ、わざわざ「運動するぞ~!」と、気合を入れて運動時間を確保しなくても、気軽に始められるところも魅力です。
新年を迎え、自然と新しい気持ちが芽生え、やる気が溢れている時期。
このチャンスの時に、体のことを考えて、1つでも楽しくエクササイズを始めてみるのもいいですね!数週間〜数ヶ月後には、適度なバランスが取れた心と体に、生まれ変わっている自分を発見するかもしれません。
今年一年、どんな一年になるか楽しみですね♪
